Як правильно харчуватися

 

 

 

Вуглеводи

Всі ми знаємо, що наш раціон складається з білків, жирів і вуглеводів, які складають основу їжі. Вуглеводи — це головне джерело енергії для організму. Робота мозку і м’язів в першу чергу залежить від кількості споживаних вуглеводів. Вуглеводи поділяються на три типи:

Прості вуглеводи (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Містять одну або дві молекули простих вуглеводів.

Джерела: Фрукти, ягоди, цукор в чистому вигляді, молочні продукти.

Особливості: Прості вуглеводи засвоюються у багато разів швидше складних і різко піднімають рівень цукру в крові. Вірогідність відкладення в жир висока: цукор в крові швидко піднімається і швидко падає, якщо за цей час не витратити енергію на якусь діяльність, вона піде в жирові запаси. Мінус в тому, що організму ненадовго вистачає такої енергії, до того ж, коли рівень цукру падає, знову з’являється голод, і людина змушена з’їдати щось ще.

Складні вуглеводи («правильні» або «повільні» вуглеводи) називаються так, тому що містять три і більше молекул простих вуглеводів. До них відносяться в основному крохмаль (на 80 %) і глікоген.

Джерела: Крупи, зернові, бобові (крім сої), картопля, кукурудза.

Особливості: Складні вуглеводи довго засвоюються, повільно піднімають рівень цукру в крові і протягом тривалого часу підтримують його на одному рівні. Це добре, тому що організм отримує харчування потроху, і можна використати його енергію. Вірогідність відкладення в жир дуже низька, тому що вуглеводи надходять в кров дозовано і витрачаються на будь-які рухи людини.

Незасвоювані вуглеводи, тобто клітковина (харчові волокна) — рослинні структури, які не засвоюються організмом, але допомагають травленню.

Джерела: Висівки, цільні зерна, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі і фрукти.

Особливості: Клітковина потрібна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту. Вона уповільнює процес засвоєння білків, жирів і вуглеводів.

«Складних вуглеводів має бути 70-80 %, простих — 30-20%. Крупи є джерелом складних вуглеводів, а фрукти і овочі містять прості вуглеводи і клітковину. Крупи можна їсти будь-які, робити це потрібно в першій половині дня, так як в цей час нам особливо потрібна енергія. Фрукти можна їсти будь-які, і краще робити це вранці. Овочі можна вживати в будь-який час доби, так як вони покращують роботу шлунка. Самі по собі хліб і паста не несуть в собі чогось страшного, але враховуючи, як їх у наш час виробляють, особисто я не раджу їх їсти. Якщо дуже хочеться з’їсти щось борошняне, вибирайте продукти твердих сортів».

 

Как правильно питаться. Изображение № 3.

Білки

Білок, він же протеїн — це будівельний матеріал, який потрібен для повноцінного відновлення нашого організму, щодня піддається стресам. Неспроста білки становлять 15-20 % маси нашого тіла. Особливо важливо вживати білок тим, хто займається спортом, щоб наростити м’язову масу. Рекомендується, щоб білок становив від 10 до 35 % від ваших щоденних калорій. За походженням білки поділяються на тваринні — це будь-яке м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, рослинні — горіхи та бобові. Тваринні продукти вважаються більш корисними, так як містять більш широкий набір різних амінокислот. Однак важливо чергувати різні білкові продукти, щоб організм отримував якомога більше різних амінокислот.

«Якщо не вживати білок взагалі, ви рано чи пізно заженете організм в глибоку яму з-за постійного стресу. Це призведе до руйнування м’язів і накопичення великої кількості жиру».

 

Що собою являють протеїнові

коктейлі в коробках і банках?

«Протеїнові коктейлі — це білок в порошку. Всі вони виготовляються з натуральних продуктів; сироватковий (швидко засвоюваний) і казеїновий (довго засвоюваний) білки виробляються з молока, яєчний протеїн — з яєць, соєвий, відповідно, з сої. Є ще кілька видів протеїну, але вони також виробляються з продуктів харчування. По суті, це просто зручний варіант їжі, який довго не псується і легко транспортується. На мій погляд, в протеїні немає нічого страшного, якщо не забувати, що це всього лише добавка. Тобто її їдять додатково до звичайної їжі, і вона повинна становити не менше половини денного раціону. Якщо ви їсте 2-3 рази в день, ще 1-2 рази можна пити протеїн. Але не навпаки. У ньому немає нічого чарівного, він не прискорить ріст м’язів або жиросжигание. Він просто полегшує дотримання дієти. Ви можете з’їсти пачку сиру або шматок м’яса, а можете випити протеїновий коктейль. Що буде зручніше — вибирати вам».

 

Как правильно питаться. Изображение № 4.

ЖИРИ

Жири поділяються на насичені і ненасичені.

Хороші жири — ненасичені, ті, які залишаються в рідкому вигляді при низькій температурі. Це риб’ячий жир та олія з горіхів. Також можна їсти горіхи в чистому вигляді.

Погані жири — насичені, вони містяться в м’ясі та молочних продуктах. Вони тверднуть при низькій температурі і гірше засвоюються організмом людини.

Особливості

«Жири — дуже важливий для людини продукт, вони беруть участь у процесі формування клітинних мембран і сполучних тканин. По-перше, жири потрібні для хорошого стану шкіри, нігтів і волосся. По-друге, вони допомагають правильно працювати нервовій системі. По-третє, вони потрібні для нормальної роботи всього організму і імунітету зокрема».

 

Как правильно питаться. Изображение № 5.

Суперпродукти

Так звані «суперпродукти», крім загальної корисності, мають деякі спеціальні властивості.

Броколі

Мало що можна порівняти з брокколі в корисності та потенціал по боротьбі з різними недугами. У брокколі безліч антиоксидантів і речовин, що допомагають знизити ризик хвороб шлунка, легенів і прямої кишки. Брокколі багата бета-каротином, вітаміном С і фолієвою кислотою, що сприяє підвищенню імунітету.

Темний шоколад

7 грамів темного шоколаду щодня можуть знизити кров’яний тиск. Какао-порошок багатий на флавоноїди, антиоксидантами, які здатні знизити рівень LDL («поганого») холестерину.

Лосось

Жирна риба, така як лосось, оселедець, скумбрія, є першим джерелом жирних кислот омега-3, які пов’язані із зменшенням ризику розвитку депресії, хвороб серця і навіть раку.

Волоські горіхи

Якщо ви не їсте рибу, то єдиним гідним конкурентним джерелом для вас можуть стати волоські горіхи. За своєю формою вони нагадують мозок, і, як не дивно, поліпшують розумову діяльність.

Авокадо

Поживний і багатий «здоровими» жирами авокадо сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину. Авокадо містить велику кількість калію і фолата (вітамін B9), які знижують ризик розвитку серцевих і судинних захворювань.

Шпинат

Шпинат є прекрасним джерелом заліза, а також лютеїну і зеаксантину — двох імуностимулюючих антиоксидантів, важливих для здоров’я очей. Недавні дослідження показали, що шпинат є одним з найбільш ефективних продуктів, знижують ризик розвитку ракових захворювань.

«Кожен натуральний продукт можна назвати „суперпродукт“. Всі вони унікальні і несуть певну користь. Приміром, я жити не можу без рису, він дає мені море енергії на весь день, тому я їм його протягом майже десяти років. Важливо чергувати різні продукти і правильно їх поєднувати. Навіть солодощі бувають корисні, якщо потрібно швидко підняти рівень цукру в крові. У будь-якому випадку потрібно різноманітність: якщо ви будете їсти одне і те ж, це швидко набридне. Настрій буде падати, а від їжі, яка вам не подобається, — толку дуже мало».

  

Сіль

Сіль (хлорид натрію) в обов’язковому порядку повинна бути в раціоні людини. Натрій бере участь у житті клітини та передачі електричних імпульсів. Якщо людина займається спортом, він при цьому потіє і з потом втрачає певну кількість солі, і його потрібно заповнювати, споживаючи ззовні. З-за недостатньої кількості солі в організмі можуть з’явитися проблеми з тиском, баланс рідини в організмі. Це може призвести до загальної слабкості, сонливості та інших неприємних моментів. У середньому рекомендується вживати 2-3 грама солі на добу.

Від яких продуктів варто відмовитися?

«У всьому треба знати міру. Десерти та інші солодощі краще їсти вранці раз на 5-10 днів. Чим більше у людини жиру, тим рідше їй можна шкідливі продукти.

Алкоголь стимулює руйнування м’язів, тому його варто пити не частіше разу на місяць і віддавати перевагу вин та інших напоїв з низьким градусом. У відмові від м’яса я сенсу не бачу, хіба що варто стежити за його жирністю. Але якщо є м’ясо по 2-3 кілограма на добу, можуть з’явитися проблеми з шлунком.

Розвантажувальні дні робити не варто, це, по-моєму, взагалі тупий вихід. Виходить весь тиждень ми їмо якусь дурницю, а потім один день — нічого. Потрібно звикнути жити по-іншому, харчуватися правильно всю тиждень.

Вранці вуглеводи — за рахунок круп і фруктів, вдень — овочі і м’ясо, увечері — овочі і м’ясо. А один раз в 7-10 днів дозволяємо собі з’їсти щось шкідливе, наприклад, піцу, якісь солодощі, цукерки, шашлик або інший подібний продукт. Це не завдасть шкоди організму, а навіть „розжене“ обмін речовин. Оскільки ви несподівано для тіла дасте йому щось шкідливе, від чого потрібно позбутися. У спортсменів це називається „завантаження“: протягом якогось часу жорстко тримаємо потрібний режим харчування, а потім за один день з’їдаємо те, що хочеться, і знову тримаємо дієту. Головне, щоб дієта дотримувалася хоча б 5-7 днів, а краще — 10-15. Тоді ймовірність, що „гидоти“, які ви з’їли, відкладуться в жир, дуже мала».

Як прищепити собі звичку

до здорового харчування?

Подружитися зі спортсменами або з людьми, які харчуються здоровою їжею, в одній компанії з ними бажання їсти шкідливу їжу буде менше.

Зайнятися спортом. Чому людина харчується здоровою їжею? Не тому, що вона йому страшенно подобається, а тому, що йому потрібно харчування для відновлення після навантажень, або йому протипоказано є інше. Погодьтеся, якщо від зайвої булки ви можете померти (це я про діабет), ви навряд чи будете так сильно її хотіти.

Робити регулярні завантаження. Зазвичай шкідливого хочеться, тому що «не можна». Це дуже швидко набридає. Спробуйте кожні 2 тижні ходити в ресторан «швидкого харчування». Через 2-3 місяці ви на нього дивитися не захочете, бо будете знати, що ви можете собі дозволити їжу з нього. Якщо постійно давати собі щось смачне потроху, а потім тримати правильне харчування, порушувати дієту буде хотітися все менше. Чим більше ви будете правильно харчуватися, тим краще будете почувати себе і виглядати, а це величезний стимул для дотримання здорового режиму. А враховуючи, що «шкідливі продукти» теж можна буде іноді є, їх не буде хотітися так сильно, як зазвичай буває.

Як зробити здорову

їжу смачною?

«Хочете зробити корисну їжу смачною — додайте солі, перцю, коріандру, гвоздики або іншу натуральну спецію. По суті всі спеції допустимі. Ще допомагають сушені овочі, морква, цибуля, часник. Особисто я постійно додаю в їжу сушений подрібнений часник. Він додає їжі щось пікантне. Головне, щоб в покупних спеціях не було підсилювачів і тому подібного».

 

 

 

Оля Малишева — засновниця блогу про здорової їжі Salatshop.ru — підготувала ідеальне спортивне меню на цілий день

 

Как правильно питаться. Изображение № 6.

Ранок — зелений смузі

Відмінний варіант для початку дня — свіжовичавлені овочеві соки або зелені смузі. Вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, амінокислоти, дають нам бадьорість, сяючу шкіру і здорове тіло. Після таких коктейлів, як після натурального енергетика, хочеться діяти, а не сидіти на дивані. Смузі до того ж дуже просто і швидко приготувати — достатньо мати вдома блендер.

До обіду можна перекусити будь-якими сезонними фруктами або невеликою порцією горіхів і сухофруктів.

Как правильно питаться. Изображение № 7.

Как правильно питаться. Изображение № 8.

Обід — теплий салат з пшоном і оливками (на 2 порції)

Лимонно-гірчична заправка

Починати обід рекомендую зі свіжих овочів. Це може бути зелений салат з авокадо, грецький салат, салат з моркви і капусти або просто пара свіжих огірків. Рослинна клітковина покращує травлення, насичує і допомагає засвоєнню іншої їжі.

На додаток до свіжих овочів комусь буде достатньо порції запеченої гарбуза або батату. Тим, хто звик до обіду посытнее, підійдуть різні варіанти гарнірів з гречкою, кіноа або пшоном.

Добре пшоно промийте в холодній воді. Залийте 400 мл води і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть пшоно до готовності близько 15 хвилин. Моркву потріть на крупній тертці. Оливки відокремити від кісточок і порізати на четвертинки. Авокадо порізати кубиками. Змішайте в мисці сік половинки лимона і інші інгредієнти для заправки.

Готове пшоно викладіть в салатник. Влийте до нього заправку і добре перемішайте. Всі пшоно має добре просочитися. Додайте до пшону інші підготовлені інгредієнти і рукколу. Перемішайте і відразу подавайте.

Как правильно питаться. Изображение № 9.

Как правильно питаться. Изображение № 10.

Перекус — полуничний смузі з авокадо (на 2-3 порції)

Будь-які свіжі і приготовлені овочі ідеально підходять для перекусу. Також можна розділити обід на дві порції. Якщо хочеться солодкого, добре виручає темний шоколад з 70 % какао. Смачний і поживний варіант — смузі на основі горіхового молока.

Щоб приготувати горіхове молоко, добре змішайте в блендері воду і жменю нежареных горіхів. Процідіть через сито або марлю і вилийте готове молоко в стакан блендера. Додайте м’якоть авокадо та інші інгредієнти. Добре змішайте в блендері — й смузі готовий.

Как правильно питаться. Изображение № 11.

Как правильно питаться. Изображение № 12.

Вечеря — рожевий кокосовий суп (на 3-4 порції)

Як і обід, вечеря починається з порції свіжих овочів або зелені. Триває приготовленими овочами в тому вигляді, в якому вам подобається, приготовлені на парі, смажені, запечені або у вигляді овочевого супу. Доповнити їх можна свіжим сиром типу бринзи, рибою або сочевицею. Якщо ви їсте м’ясо, не поєднуйте його в одному прийомі їжі з крохмалями (крупами, хлібом і картоплею). Цей принцип відноситься до риби і морепродуктів.

Очищену буряк поріжте кубиками і відправте тушкуватися у невеликій кількості води. Подрібніть часник і додайте його до буряка. Промийте суцвіття брокколі і поставте варитися. Очистивши цибулини і розрізавши кожну на чотири частини, змастіть їх маслом і поставте в духовку запікатися при 180 °C. Коли цибуля стане м’яким і золотистим, вимкніть духовку.

Зварену брокколі зніміть з вогню і злийте воду. До цього часу повинна бути готова і буряк. Перекладіть її в одну каструлю з брокколі, додайте кокосове молоко, перець чилі і варіть на слабкому вогні хвилин п’ять. Вимкнувши вогонь, видавіть туди ж сік половинки лимона і додайте сіль.

Розлийте суп по тарілках, додайте авокадо і запечена цибуля. Прикрасьте свіжою руколою і подавайте разом з тостами з пророщеної пшениці, гречаними хлібцями або бринзою.

 

 

Как правильно питаться. Изображение № 13. 

Що пити, скільки і коли?

«Краще пити чисту воду. У чаї та каві багато кофеїну, який збуджує нервову систему. У молочних продуктах міститься лактоза — молочний цукор, який у багатьох дорослих людей не засвоюється.

Пити потрібно в середньому 30-40 мл на кожен кілограм вашої ваги, тобто при вазі 70 кілограмів потрібно пити 2,1–2,8 літра на добу. Чим вище зовнішня температура, тим більше потрібно рідини. Пити треба до, під час і після тренування. Якщо не пити, організм перегрівається і працездатність знижується. Не варто забувати, що людина більш ніж на 50 % складається з води».

Про соки, газовані light

і спортивні напої

«Якщо мова про ненатуральном соці — не варто, там багато цукру, що викликає різкий стрибок цукру в крові і потім знову хочеться їсти і пити. Свіжовичавлений сік іноді пити можна і потрібно, особливо якщо необхідно швидко підняти рівень цукру в крові. Але якщо вам це не потрібно, краще їсти натуральні фрукти і ягоди, вони містять харчові волокна, тому довше засвоюються. Переходити на газованої води з штучними підсолоджувачами толку ніякого. Такі продукти не несуть в собі нічого хорошого, тільки підсилюють спрагу.

Напої типу Gatorade по суті нічого особливого не містять. В „Яндексі“ пишуть: „вода + сіль + цукор“. Можна зробити вдома точно такий же, додати у воду меду і трохи солі. Сіль виводиться з потом, тому потрібна додатково, а мед або інше джерело цукру допоможе зберегти високу працездатність, даючи вам порцію вуглеводів з кожним випитим ковтком. З таким же успіхом ви можете взяти пляшку води, покласти в неї шипучі таблетки вітамінів, таблетку глюкози і щіпку солі».

Кава і енергетичні напої

Кофеїн займає особливу позицію в спортивному світі. Застосування кофеїну обмежена МОК, тим не менш він є невід’ємною частиною дієт багатьох спортсменів, а помірні дози кофеїну здатні підвищувати витривалість. Однак багато фахівців не рекомендують їм зловживати.

«Кофеїну краще вживати якомога менше, він збуджує нервову систему, і, як наслідок, їй буде потрібно більше часу для відпочинку. Якщо людина постійно п’є каву або енергетики, він погано спить, стає нервовим і агресивним. Все тому, що нервова система відпочиває. Якщо дуже хочеться підбадьоритися, випийте міцного зеленого чаю. Це натуральний джерело кофеїну. А енергетики в залізних банках, крім кофеїну, містять ще й купу цукру, гуарани, таурину та інших подібних компонентів. Як ви розумієте, така суміш не призведе ні до чого хорошого».

 

Как правильно питаться. Изображение № 14.

Как правильно питаться. Изображение № 15.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *